5 điều cần lưu ý trước khi chọn chế độ ăn thuần chay

Tuân thủ chế độ ăn thuần chay đang ngày càng trở thành xu hướng trong những năm gần đây với quan điểm cho rằng thói quen này “đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe” và “không sát sanh”.

Chế độ ăn thuần chay được hiểu là 100% từ thực vật, không bao gồm thịt, thịt gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa cũng như thực phẩm có chứa các sản phẩm này.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tương tự như chế độ ăn chay thông thường (vẫn có thể ăn trứng), người theo chế độ ăn thuần chay có nguy cơ thấp hơn trước nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và ung thư, theo Sharon Palmer, chuyên gia dinh dưỡng.

Đến nay, danh sách người nổi tiếng chọn theo chế độ thuần chay ngày càng dài: Natalie Portman, Zac Efron, Ariana Grande, Sir Paul McCartney, Madonna, Alicia Silverstone , James Cameron… Jennifer Lopez, Meghan Markle và Bill Clinton được ghi nhận có những giai đoạn ăn thuần chay.

Tất nhiên, những người nổi tiếng khi ăn thuần chay thì đều có chuyên gia dinh dưỡng, trợ lý, đầu bếp riêng theo sát để giữ cho họ đi đúng hướng và khỏe mạnh, vì có rất nhiều thực phẩm thuần chay không lành mạnh.

Trước khi quyết định tuân thủ chế độ thuần chay, bạn nên tham khảo và cân nhắc 5 điều sau:

Ăn thuần chay không đơn giản là “dựa trên thực vật”

Một chế độ ăn thuần chay có quy tắc nghiêm ngặt hơn nhiều so với ăn uống linh hoạt giữa chay và mặn, hoặc ăn chay thông thường. Chế độ thuần chay nghĩa là 100% từ thực vật, nghĩa là không bao gồm tất cả các loại thực phẩm, chế phẩm từ động vật, bao gồm sữa (phô mai, sữa chua, sữa, kem, bơ); trứng; thịt, gia cầm hoặc hải sản; và đối với nhiều người, thậm chí cả mật ong.

Trong khi tất cả những người ăn thuần chay đều dựa trên thực vật, không phải tất cả những người thích ăn thực vật đều nhất thiết phải ăn thuần chay. Những người này có thể bổ sung vào bữa ăn một phần nhỏ phô mai hoặc protein động vật khác.

Cần sáng tạo khi nấu ăn

Nấu nướng theo chế độ ăn thuần chay lúc đầu có thể là một thách thức, nhưng có rất nhiều cách sáng tạo để sử dụng các nguyên liệu thay thế. Bạn có thể dùng đậu hũ thay cho thịt trong các món xào và hầm, và sử dụng thêm dầu ô liu nguyên chất thay vì bơ khi chiên xào. Bạn cũng có thể  thay thế phô mai sữa bằng phô mai hạt điều được làm bằng cách ngâm và nghiền hạt điều với một số gia vị. Và dùng nấm trong công thức nấu ăn có thể cung cấp vị ngọt.

Một số người thích dùng hỗn hợp thay thế trứng khi trộn một muỗng bột hạt lanh xay với ba muỗng nước cho đến khi nó quyện vào như một quả trứng. Bạn cũng nên thử dùng agar thay cho gelatin khi muốn làm bánh tart. Và aquafaba, chiết xuất từ đậu gà, có thể dùng thay cho lòng trắng trứng khi làm các món cần mousse.

Cần có hiểu biết về nhà hàng thuần chay

Một lời khuyên hữu ích từ chuyên gia là luôn kiểm tra menu online trước khi ăn tối ở nhà hàng, và nếu kỹ thì gọi cho họ trước để đảm bảo có các tùy chọn thuần chay.

Trên menu, các nhà hàng thường đánh dấu món thuần chay với một chữ “v” hoặc một chiếc lá, nhưng để chắc chắn thì hãy hỏi người phục vụ. Nếu không, bạn có thể sẽ không hài lòng khi biết món súp dọn ra bàn có nước dùng gà hoặc món tráng miệng có phô mai.

Thách thức với nhu cầu dinh dưỡng

Một nguyên tắc quan trọng với sức khỏe của bản thân là cần có kế hoạch để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng khi tuân thủ chế độ ăn thuần chay.

Do khả năng tiêu hóa protein giảm trong chế độ ăn thuần chay, nhu cầu protein thực vật cần cao hơn một chút so với những người ăn mặn. Đó là lý do tại sao bạn cần bao gồm một nguồn protein trong mỗi bữa ăn – chẳng hạn như đậu hũ, đậu, tempeh (món làm từ đậu nành lên men), các loại hạt, ngay cả trong bữa sáng.

Dù đang ăn bột yến mạch với trái cây, sữa thực vật cho bữa sáng, sẽ tốt hơn nếu bạn bổ sung thêm hạt gai dầu, hạt lanh hoặc hạt chia, hoặc bơ đậu phộng. Điều này không chỉ giúp tăng lượng protein mà còn giúp cho bạn no lâu hơn và thêm chất béo lành mạnh. Sữa đậu nành thường là lựa chọn protein cao hơn so với sữa hạnh nhân hoặc hạt điều, mặc dù một số loại sữa thực vật có thể được bổ sung protein bằng hạt đậu.

Canxi là một chất dinh dưỡng đáng quan tâm với chế độ ăn thuần chay, dù nó có thể được tiêu thụ từ các nguồn canxi thực vật như đậu hũ, hạnh nhân, cải xoăn và bông cải. Một điều quan trọng khác là tìm kiếm sản phẩm bổ sung canxi và vitamin D trong các loại nấm có phơi nắng, nước cam.

Vì cá giàu omega-3 bị bỏ qua trong chế độ ăn thuần chay, axit béo omega-3 phải được bù đắp từ các nguồn thực vật như quả óc chó, hạt lanh, cây gai dầu, hạt chia và tảo.

Và sắt và kẽm là những khoáng chất quan trọng khác khó có được trong chế độ ăn thuần chay. Súp đậu lăng và bơ đậu phộng là nguồn cung cấp chất sắt có nguồn gốc thực vật. Các loại hạt, ngũ cốc và chế phẩm đậu nành cũng có thể cung cấp kẽm.

Nhưng vitamin B12, vốn chỉ có nguồn gốc tự nhiên từ trứng, động vật, lại là một chuyện khác. Bạn cần phải uống bổ sung loại vitamin này.

Mỗi năm, bạn cũng nên kiểm tra máu để đảm bảo đủ lượng vitamin và khoáng chất trong máu.

Mất thời gian

Ăn thuần chay là một quá trình, không phải ngày một ngày hai là được. Dù bạn có thể hào hứng để bắt đầu theo chế độ dinh dưỡng mới này, nhưng hãy khôn ngoan khi kiểm soát những kỳ vọng của bản thân để không sớm bỏ cuộc hoặc nản chí. Bạn nên trù liệu từ ba đến sáu tháng để chuyển đổi từ ăn mặn hoàn toàn sang thuần chay.

Một trong những cách bắt đầu hữu hiệu là thực hiện sự thay đổi vào một thời điểm nhất định – như ăn thuần chay vào bữa sáng, sau đó đợi một thời gian thì tiếp tục với bữa trưa, tối thuần chay, để cơ thể từng bước quen với thói quen mới.

Thiệu Kiệt

Theo 24hsongxanh.vn/ CNN

 

Link nguồn: https://24hsongxanh.vn/5-dieu-can-luu-y-truoc-khi-chon-che-thuan-chay/